嚼不出馒头甜味的人易胖,是时候调整主食的服法了

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你知道碳水化合物有哪些吗?


一部门人或者会回覆甜食或主食。


这个谜底不敷周全。它是三大供应热量的物质之一,由碳、氢和氧三种元素构成,因为所含的氢氧的比例为二比一,和水一般,故称为碳水化合物。



碳水化合物首要存在于食用糖类、主食(如大米、面粉、谷物)、根茎类蔬菜(土豆、红薯)中。


“吃错碳水化合物增加心脏病风险……”


“精加工碳水化合物增加致癌风险。


“导致肥胖和糖尿病,是碳水化合物的罪过。


因为人人对碳水化合物的各种曲解,导致不少人认为“低碳饮食”才是连结健康的王道。实情是否如斯?《生命时报》(微信内搜刮“LT0385”即可存眷)连系英国广播公司的一部记载片,采访专家教你吃对碳水化合物。


受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副传授 范志红

中国疾病预防掌握中心营养与健康所研究员  霍军生


你的碳水摄入合理吗?

嚼块馒头测一测



英国广播公司(BBC)拍摄的记载片《碳水化合物的实情》中,遗传学家 Chiron Mowlan 博士设计了一个简洁有趣的试验,来探究你该吃几多碳水化合物。


参试者同时品味一块没有添加甜味剂的小饼干,然跋文录从起头品味这块小饼干,到感触到“甜味”的时间。



究竟显露,有的人十几秒就起头感觉甜了;有的人一分钟曩昔了照样没感受。


这个实验,解说人人对碳水化合物的耐受水平纷歧样。


  • 口腔内的唾液淀粉酶浓度高的人,能更快将饼干重点饿淀粉分化成小分子糖(如麦芽糖),从而感触到甜味;


  • 那些唾液淀粉酶浓度低的人,很长时间都感触不到甜味。


你也能够本身在家里做个试验:


取一小块馒头(不添加糖),记录从起头品味到尝到甜味的时间。若是跨越30秒,就解说你口腔里的唾液淀粉酶浓度对照低。


一项揭橥在《天然》上的研究显露[1]唾液淀粉酶排泄能力较差的人(半天感触不到甜味的人),从基因上就注定比其他人更轻易发胖,他们更应该限制本身的淀粉和糖分摄入。


碳水化合物,

吃太多太少都减寿


《柳叶刀•民众卫生》杂志登载的一项研究发现[2]碳水化合物摄入量与预期寿命呈“U型曲线”关系。



“碳水化合物供能比”低(全天摄入总能量中,碳水化合物供应的能量占比小于40%)和供能比高(大于70%)的饮食模式,都与灭亡风险增加有关,而中等碳水化合物摄入量者(50%~55%)灭亡风险最低



这项研究的稀奇之处在于,进一步区分了低碳水化合物摄入者的饮食模式。


  • 研究发现,若是用动物卵白(好比牛肉、羊肉、猪肉等)替代碳水化合物,全因灭亡率便会上升;


  • 若是以植物卵白(好比大豆、花生、坚果等)替代,全因灭亡率相对较低。两者比拟,植物性食物为主的低碳水化合物饮食模式相对更健康些。


这项研究再次证实了“碳水化合物供能比50%、脂肪30%、卵白质20%”饮食模式的准确性。


伶俐吃主食,营养又不易胖


掌握碳水化合物的摄入,我们最需要做功课的是主食。



食物不分利害,要害在于若何吃。从合理摄入角度来看,建议天天摄入的主食应占摄入总能量的50%~65%,此外还应遵循以下几个原则。


粗粮杂粮占主食1/3

米面加工细致会损失大量营养,稀奇是炊事纤维、B族维生素和矿物质。但因为口感更好,今朝多数人的主食仍局限在精白米面。



凭据《中国居民炊事指南》介绍,一样人群天天应摄入谷薯类食物250~400克,个中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克,也就是说,粗杂粮应占主食的1/3摆布。


重食材,轻做法

“早上吃馒头,正午吃面条,晚上吃饺子”,看似换开花样吃,实则没有跳出头食的圈子。


在选择主食时,要多想想它是用什么做的,尽量让三餐主食的食材雄厚,如不加糖的八宝粥,米、杂豆等全有,营养非常雄厚。


用更健康的烹饪体式

错误的烹饪方式会让主食营养大打扣头。

  • 不要过度淘米,频频搓洗会使米粒外层营养丢失;

  • 煮粥别加碱,用酵母发面而不是小苏打;

  • 罕用油炸、煎炒等体式建造主食。


小口吃饭,大口吃菜

曩昔资源匮乏,为了包管能量摄入,人们往往就着几根咸菜就能吃下一大碗饭,逐渐养成了“大口吃饭、小口吃菜”的饮食习惯,这是十分错误理的。


现代人该当首倡将菜做得清淡一些,一大口菜配着一小口饭吃,营养搭配才更合理。▲


参考文献:

1.Low copy number of the salivary amylase gene predisposes to obesity[J]. Nature Genetics, 2014, 46(5):492-497.

2.Seidelmann et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis, The Lancet Public Health (2018).

3.BBC记载片《碳水化合物的实情》


本期编纂:张杰


版权声明:本文为《生命时报》(微旌旗:LT0385)原创,未经授权回绝转载。


 
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