如何增肌(4个方法提高增肌效率)

如何增肌(4个方法提高增肌效率)进入健身房锻炼的人,都希望自己能够收获一副好身材。减脂人群需要多做有氧运动,而增肌人群需要多做负重训练。如果你不希望瘦下来后身材干瘪无形,希望练出好看的肌肉线条,那么你需要多做重量训练。

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健身多做负重训练,你才能提高肌肉维度,练出好看的肌肉身材。但是,力量训练也要讲究方法,正确的方法可以帮你提高增肌效率,让你3个月抵别人半年的训练效果。

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4个方法提高增肌效率,让你3个月抵别人半年的效果


今天让笔者来告诉你:想要增肌的人群,怎么合理进行负重训练,才能练出肌肉身材?

1、循序渐进为原则

负重训练的时候,新手跟老手选择的重量是不同的,老手肌肉发达,有锻炼基础,力量比较旺盛,负重水平会比较高。

而新手没有健身基础,肌肉力量比较薄弱,一般适合从比较轻的重量入手。训练的时候要注重动作标准,在动作标准的前提下,才能循序渐进地提高重量进行训练,刺激肌肉的发展。

4个方法提高增肌效率,让你3个月抵别人半年的效果


新手增肌训练的时候,选择10-15次力竭的重量进行训练,可以有效提高肌肉维度。刚开始训练的时候,或者你的深蹲负重是30KG,可以完成15次,而训练一段时间后,你的深蹲负重可以提升到40KG。

所以,每隔一段时间,我们需要重新测试自己每个肌群的力竭重量是多少,然后循序渐进提高负重,才能刺激肌肉维度的不断生长。

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2、分配合理的训练容量

身体各大肌群可以分为大小肌群,大肌群包括胸、背肌、大腿、臀部,小肌群包括小腿、手臂、腹肌、肩部等肌群,而每个肌群训练的时候,至少要安排20-30组训练,才能充分刺激肌肉。

比如:练胸的时候,安排哑铃卧推、杠铃卧推、哑铃飞鸟、绳索夹胸这4个动作,每个动作进行5-6组,总共是20-24组来刺激胸肌。每组进行10-15次左右,组间歇时间是60秒内,可以给肌肉足够的泵感。

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3、给目标肌群足够的休息时间

增肌训练跟减脂训练是不同的,跑步减脂的时候我们可以一周跑步5-6次,而增肌训练的时候,我们需要安排目标肌群轮流训练,因为目标肌群训练后肌肉会处于撕裂状态,需要足够的时间进行修复才能生长得强壮起来。

如果你每天都锻炼同一肌群,你会发现,目标肌群一直处于酸疼状态,力量水平很难上去,肌肉也很难发展得强壮起来。

相反的,如果你休息2天再进行下一轮的训练,肌肉纤维实现了充足,力量水平就会有所提高,肌肉生长的速度也会更快。

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4、注重动作的完整性

健身训练的时候,一定要注重动作质量,不要为了举起更大的重量,而牺牲了动作的完全性。

动作质量优于负重水平,负重训练的时候,动作不要只做半程,而要放慢速度,做到全程,让动作到位,感受目标肌群的受力这样才能给肌肉足够的刺激,提高增肌效果。

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增肌训练的时候,牢记这4个原则,助你训练的时候更上一层楼,更快练出一副肌肉身材!


标签:如何增肌
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