如何练习引体向上(如何快速学会引体向上?)

如何练习引体向上(如何快速学会引体向上?)引体向上,是一个锻炼背肌,强化手臂力量的有效动作,是健身训练里不可缺少的黄金动作。 [本文来自:www.pp00.com]

如何快速学会引体向上?3个步骤,实现从0到10的突破 [本文来自:www.pp00.com]


那么,你一次能完成多少个引体向上呢?

引体向上相比于俯卧撑来说,训练难度更大,对手臂、背肌的刺激效果也更好。可能你能一次性完成20个俯卧撑,却无法完成5个标准的引体向上动作。

对于很多新手来说,他们自身的肌肉薄弱,力量水平太差,很难完成一个标准的引体向上。相对来说,体重较轻的人,更容易完成引体向上动作,而体重太大的人,自身的负重更大,完成的数量就会越少。

如何快速学会引体向上?3个步骤,实现从0到10的突破


而引体向上作为某些大学男生的体测项目,考试结果却一塌糊涂,很多人体能素质太差,根本无法达到标准的测试水平,这也意味着我们的综合体能素质不过关,平时需要加强运动锻炼了。

新手如何实现从0到10个一小时的突破呢?

今天小编来传授几个引体向上训练的经验,只需几个步骤,让你完成标准引体向上训练,慢慢从0个引体向上进步到10个,强化上半身肌肉线条。

第一个步骤:直臂悬挂

如何快速学会引体向上?3个步骤,实现从0到10的突破

fitman在健身工作室做引体向上

新手刚开始手臂力量比较差,手指的握力也比较弱,在引体向上训练的时候,很难从直臂向屈肘状态变化。这个时候我们可以降低训练难度,进行直臂悬挂,直至力竭,动作重复10次以上。

当你可以从30秒进步到1分钟,再从1分钟进步到2分钟、3分钟的时候,说明你的手臂力量、握力已经得到了提升。

第二个步骤:进行低位引体向上

如何快速学会引体向上?3个步骤,实现从0到10的突破


标准引体向上需要你摆脱身体的重力负担,一般缺乏锻炼的新手是很难完成的。那么,我们可以降低训练难度,从1米的高度开始,减轻自身的重量压力,进行低位引体向上,逐渐激活背肌,提升手臂力量。

一段时间后再提升单杠的高度,提高训练强度,最后再进行标准引体向上,这个时候你的训练效果也会得到大大的提升。

第三个步骤,进行曲臂悬挂

如何快速学会引体向上?3个步骤,实现从0到10的突破

交叉脚趾到酒吧男子引体向上2条酒吧锻炼Crossfit toes to bar men

当你觉得直臂悬挂没什么难度的时候,可以尝试曲臂悬挂,保持头部在单杠上面,坚持到力竭,这个动作重复10次以上。

如果这3个步骤训练后,如果你第二天感觉肌肉酸疼,那么可以休息一天再训练。做到劳逸结合,肌肉组织才会慢慢变强大起来。

如何快速学会引体向上?3个步骤,实现从0到10的突破


上面这3个步骤,如果你能坚持1个月时间,相信你已经可以实现零个引体向上的突破了,如果你能坚持2-3个月时间,相信你可以从1个引体向上向10个数量迈进了。


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